8 conseils pour un petit-déjeuner équilibré au top!

Le petit-déjeuner équilibré

 

Le petit-déjeuner équilibré doit être de qualité, afin de vous apporter tout ce dont vous avez besoin pour démarrer la journée dans les meilleures conditions. En effet, son but est de nous permettre de tenir jusqu’au déjeuner de midi. Si vous avez le fameux coup de pompe de 11h, il faut probablement repenser ce premier repas de la journée : il est sans-doute trop frugal ou déséquilibré…

Pensez-vous qu’un bol de café au lait accompagné d’un morceau de baguette blanche recouverte de margarine est l’idéal ? Est-ce que vos enfants commencent bien leur journée si vous les mettez devant de la brioche sans goût tartinée de pâte chocolat-noisette ou des pains au chocolat industriels, pré-emballés ? Évidemment non ! Et vous le savez… Le matin au réveil, tout l’organisme se remet en marche et la consommation d’énergie est très importante. Petite piqûre de rappel des meilleurs conseils pour un petit-déjeuner équilibré.

 

Conseil n°1:

Votre petit déjeuner équilibré doit être complet. Il doit contenir des fruits frais, ou un jus de fruit pressé par vos soins à partir de fruits frais. Ceux-ci contiennent des fibres qui protègent l’intestin, favorisent le transit et diminuent l’Index Glycémique (IG) du repas, donc diminuent aussi la production d’insuline. Si vous achetez votre jus de fruit, oubliez le concentré et le nectar. Ne consommez que le 100% pur fruit.

La digestion des fruits étant essentiellement intestinale, consommez les en premier, cela évite qu’ils stagnent dans l’estomac avec le reste du repas. L’intestin bénéficiera de toutes les vitamines et fibres. Vous pouvez éventuellement boire des smoothies, très à la mode, les vitamines sont préservées. En revanche, les fibres sont détruites.

 

 

Le petit-déjeuner équilibré doit comporter des fruits frais

Des fruits frais sont indispensables pour bien commencer la journée.

 

Conseil n°2:

Vous devez consommer une boisson pour réhydrater votre corps après la nuit. Privilégiez le thé vert, puissant anti-oxydant, qui protège des cancers, des maladies dégénératives ou neurologiques… Mais vous pouvez vous accorder un café nature une à deux fois par semaine. Ces jours-là, évitez d’en consommer ensuite sur votre lieu de travail.

Si vous appréciez une à deux tasses de café dans la journée, préférez le thé au petit-déjeuner. Vous pouvez aussi consommer des infusions, qui nettoient le système digestif (de la chicorée…), ou qui stimulent l’immunité en hiver (thym, romarin…)

 

Conseil n°3:

Une source de protéines est également importante : ce peut-être un œuf, un yaourt, une tranche de jambon blanc ou un morceau de viande maigre. Mais attention, la valeur calorique du repas augmente alors. N’accumulez donc pas les sources de graisses, même le matin.

Si vous consommez des produits laitiers, attention aux intolérances au lactose. Trois personnes sur quatre présenteraient une intolérance ou une hypersensibilité au lactose qui devient irritant au niveau de la muqueuse intestinale (ballonnements, diarrhées, allergies ORL ou cutanées, arthrose…) Limiter la consommation si vous présentez certains de ces troubles, d’autant plus que l’aspect santé des produits laitiers a été dénoncée comme étant une mascarade par de nombreux chercheurs.

 

 

Conseil n°4:

Votre petit-déjeuner équilibré doit aussi contenir du pain ou des céréales, mais pas nécessairement les deux.  Choisissez votre pain en fonction de la densité de sa mie. Évitez le pain blanc faits à partir des farines T55 ou T65, leurs apports sont insuffisants. Les éléments nutritifs indispensables (vitamines, minéraux, oligo-éléments) sont surtout présents dans les pains à base de farine T75 ou T80. De même, ces farines moins raffinées apportent de l’amidon qui est assimilé plus lentement, diminuant l’IG du repas.

Si votre intestin est un peu irritable, vous pouvez aussi consommer des « tartines » sans gluten à base de sarrasin par exemple… Votre colon le supportera beaucoup mieux, mais attention à la sensation de faim qui sera plus précoce dans la matinée.

Les céréales du commerce sont des produits transformés, souvent trop riches, amenant à des sucres rapidement absorbés, avec un IG élevé, et menant au coup de pompe de 11h. Privilégiez les flocons d’avoine ou le muesli, moins sucré, et vous pouvez les agrémenter de quelques fruits secs pour le goût.

 

Conseil n°5:

Les oléagineux (amandes, noisettes, noix…) sont de bonnes sources de protéines végétales. Toutefois, ils sont riches en lipides, il ne faut donc pas en abuser en cas de problèmes de poids, mais il peuvent être mélangés avec les céréales ci-dessus. Vous pouvez les arroser de boisson végétale (soja, amande…) riches en graisses insaturées préservant la santé. (Voir l’article « Quelles graisses trouver dans votre assiette ? »)

 

Les oléagineux sont intéressants dans un petit-déjeuner équilibré.

Quelques oléagineux sont intéressants sur le plan nutritifs.

 

Conseil n°6:

Que mettre sur la pain ? Concernant les confitures, le miel, les pâtes à tartiner, tous ces aliments ont un IG élevé. Mais tartiné avec parcimonie, ils ne seront pas néfastes, grâce aux autres aliments. Les marmelades et les confitures 100% fruits ont un IG beaucoup plus faible. Les pâtes à tartiner sucrées au fructose ou aux polyols ont elles un IG raisonnable à 40.

Le beurre est riche en vitamines A, D et E. En revanche, il est très riche en graisses saturées et en cholestérol. Les margarines, elles, contiennent des graisses d’origine végétale, c’est à dire initialement meilleures pour la santé. Or pour durcir et ne pas se transformer en huile, celles-ci subissent un traitement par hydrogénation.

Les margarines contiennent donc des acides gras Trans, les plus néfastes pour la santé ! Certains industriels ont ajouté des phytostérols réduisant de 40% le risque de maladies cardio-vasculaires. Mais ceux-ci entraînent d’importantes carences en provitamine A qui interdisent leur consommation par les enfants de moins de 5 ans et les femmes enceintes ou allaitantes. Ces margarines seront bannies de votre petit-déjeuner équilibré!

 

 

Conseil n° 7:

La quantité doit être adaptée à votre activité prévue dans la journée. Il est évident que si vous avez un programme sportif, il vous faudra un petit-déjeuner plus copieux que si vous êtes en réunion plus ou moins passionnante toute la matinée… Les enfants doivent avoir un petit-déjeuner plus important aussi lorsqu’ils doivent être en cours à 8h00, alors qu’ils peuvent se permettre un repas plus léger et de consommer des sucres plus rapides lorsqu’ils font la grasse matinée et que le repas de midi est plus proche!

 

Conseil n°8:

Utilisez des herbes aromatiques le matin ! cela paraît surprenant mais c’est le moment où elles sont les plus assimilables ! Basilic, persil, coriandre, ciboulette… Elles sont très nutritives, et le basilic par exemple accompagne très bien les fruits rouges: frais ou en confiture, essayez, vous serez surpris du résultat!

 

Et vous, que consommez-vous au petit-déjeuner ? Est-ce que certains aliments vous dégoûtent le matin et que vous les fuyez ? Répondez à ces questions dans les commentaires ci-dessous. Merci !

2 Comments

  • perrot

    Reply Reply 19 septembre 2015

    Je change souvent la boisson pr le p’tit déj : actuellement un verre d’eau, puis un café (sans sucre depuis que j’ai lu l’article sur le diabète), 2 tranches de pain sans gluten passées au grill pain (légèrement) avec beurre bio. Mais en hiver, cela m’arrive de prendre comme boisson une tisane : thym, anis……bio bien sûr. Je n’arrive pas à prendre des protèines le matin….dommage, car souvent vers les 11h j’ai un coup de pompe et là j’essaie de prendre un fruit…. donc après la lecture de l’article, je vais revoir ce que je peux prendre. Merci pour l’article précis, complet et facile à lire.

    • Jean-Philippe

      Reply Reply 20 septembre 2015

      Effectivement, c’est quand même intéressant d’avoir une source de protéines le matin… Nous tenons mieux le coup jusqu’au déjeuner. Il ne reste plus qu’à essayer plein de choses jusqu’à trouver ce qui vous réussit le mieux ! Bon appétit.

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