Prévention du diabète : bougez, faites du sport!

Prévenir le diabète par le sport

 

Dans l’article « Le diabète, c’est quoi? », je vous ai présenté les deux types de diabète, 1 et 2. Nous avons vu que le diabète de type 2 se manifeste surtout après 40 ans, chez des personnes en surpoids ayant de la graisse abdominale… Les premiers signes sont souvent une soif excessive et des coups de pompe dans la journée… Un excellent moyen de prévention du diabète, c’est le sport! Allez, on enfile le jogging, les chaussures tout confort et on bouge!

 

Mais au fait, pourquoi le sport est bon pour prévenir le diabète?

Quels sont les effets de l’activité physique sur le diabète de type 2 ? Une étude des chercheurs de l’INSERM de 2008 a montré qu’une activité physique régulière permet de garder une bonne sensibilité à l’insuline, ce qui a aussi été constaté chez les personnes en surpoids, les obèses et les fumeurs.

L’étude concernait 800 personnes de 30 à 60 ans, hommes et femmes. Le sport consomme beaucoup de glucose, et les muscles vont donc puiser dans leurs réserves de glycogène pour fabriquer de l’énergie. Le taux de sucre dans le sang chute car les muscles vont capter ce sucre pour refaire leurs réserves. Le foie va donc brûler ses réserves de glycogène à son tour pour libérer du glucose dans le sang afin de maintenir la glycémie à un niveau normal.

 

diabète et sport

L’activité physique d’endurance est excellente pour la prévention du diabète!

 

Les activités d’endurance favorisent le maintien des fibres musculaires de type I qui sont sensibles à l’insuline : elles continuent à puiser du glucose dans le sang pendant plusieurs heures après la fin de l’effort ! Quoi de plus efficace?

Le sport augmente aussi la présence des petits vaisseaux sanguins au sein des muscles, ce qui multiplie les zones de consommation du glucose. On note également une diminution de la quantité de gras abdominal !!! Le sport, c’est donc que du bonheur, pour les diabétiques comme pour les autres!

 

Le sport à la télé, ça marche aussi pour la prévention du diabète?

Et non! Perdu… Mais si vous n’êtes pas sportif, je vous rassure. Il a été montré qu’une activité physique de 2 heures 30 de marche par semaine diminue de 65% le risque d’apparition du diabète de type 2, sans même de conseil diététique associé ! C’est pas beau ça?

2h30, c’est moins de 1.5% de votre semaine… Si vous me dites que vous n’avez pas le temps, je ne vous crois pas. 😀 

Ce peut être de la marche rapide, mais aussi du jogging, de la natation, du vélo, de la trottinette, des jeux de ballon… L’intensité idéale d’exercice est celle où le souffle s’accélère mais où vous pouvez continuer à tenir une conversation. Il faut savoir que les gens qui n’ont pas une bonne endurance dans les exercices physiques cités ci-dessus ont 3 fois plus de risques de développer un diabète. Je ne sais pas vous, mais moi ça ne me tente pas…

Bon OK. Mais je ne suis pas sportif, alors comment je m’y mets?

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Dans l’état pré-diabétique, il n’y a pas de contre-indications à l’activité physique, mais pour ne pas se dégoûter, ni se blesser, il est impératif de consulter votre médecin traitant pour faire un bilan complet, avec prise de sang et contrôle cardiaque notamment.

Et ensuite? On commence tranquille… Je rappelle qu’il faut faire un effort aérobique. C’est à dire un effort qui peut être maintenu dans le temps et qui accélère le rythme cardiaque.

1/ Commencez par emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez plus et utilisez moins les transports en commun… Il faut augmenter l’activité de base de la vie quotidienne !

2/ Fixez-vous des objectifs hebdomadaires précis et réalisables : utilisez un bloc-note ou des notes sur votre smartphone pour planifier vos séances. Par exemple:

  • lundi et jeudi matin, 20 minutes de vélo d’intérieur à intensité modérée.
  • samedi matin : 30 à 45 minutes de natation.
  • dimanche matin : 1 heure de vélo sur le plat avec un(e) ami(e) ou en famille.
  • tous les soirs après manger, 20 minutes de marche soutenue.

3/ Si votre condition physique actuelle ne vous permet pas de faire plus de 5 ou 10 minutes de marche, ce n’est pas grave! Faites-le! Aux premiers signes d’amélioration, augmentez progressivement le temps de l’effort. L’activité physique est accessible à tout le monde. Notez vos progrès sur votre bloc-note, cela vous encouragera !

4/ Pour faciliter votre tâche, si a priori vous n’aimez pas ça, vous pouvez ou devez:

  • solliciter un(e) partenaire(e) d’entraînement. A deux, la motivation est supérieure et le temps peut paraître moins long. Mais évitez de partager un pain au chocolat ou une pâtisserie en arrivant, comme je l’ai déjà entendu… L’activité physique, c’est pas juste pour vous donner bonne conscience, c’est pour de vrai !

La prévention du diabète avec le sport à deux, c'est plus motivant !

Le sport à deux, c’est plus motivant !

  • Écouter de la musique ou quelque chose d’instructif tout en marchant ou courant. On trouve sur internet des tas de livres audio, des cours de tout ce qu’on veut, gratuitement… Vous ne penserez pas aux trois ou quatre  tours du parc que vos jambes avalent pendant ce temps!
  • Gardez-vous une journée de repos dans la semaine, pour vraiment décrocher, et repartir du bon pied le lendemain.
  • Si vous loupez un jour, considérez le comme votre jour de repos hebdomadaire et n’essayez pas de le rattraper en doublant la dose le lendemain. Continuez votre planning tel qu’inscrit sur votre bloc-note, et reportez l’activité loupée sur le jour où vous ne deviez rien faire.
  • Chaque mois, lorsque vous avez été assidu(e), accordez-vous une récompense: livre, cinéma, vêtement… Attention, toujours pas de pâtisserie !!! 😉

5/  Après quelques semaines d’activité aérobie, quand vous constaterez vos progrès, utilisez la règle des 10%. Augmentez votre temps d’effort de 10%, c’est raisonnable, réaliste. Vous pouvez aussi augmenter régulièrement la vitesse de croisière si c’est de la marche.

En étant progressif, vous éviterez ainsi toute blessure et continuerez à progresser. Rappelez-vous notre vieil ami Jean de la Fontaine : « Rien ne sert de courir, il faut partir à point ! » Une progression lente sera durable, ne cherchez pas à brûler les étapes par excès de confiance ! Et n’oubliez pas de commencer votre session doucement, pour vous échauffer et de terminer sur un rythme calme, pour ralentir votre cœur tranquillement…

6/ Lorsque vous aurez pris goût à l’exercice, rajoutez deux séances hebdomadaires d’exercices de force pour être complet(e). Pompes, abdominaux, gainage, musculation… Rajoutez aussi des exercices d’équilibre comme le taï-chi-chuan et des assouplissements.

 

Et si j’ai DÉJÀ du diabète?

Si vous avez du diabète de type2, avec suffisamment d’exercice et un régime alimentaire adapté, vous ferez reculer la maladie. Vous éviterez ainsi les complications vu dans l’article « le diabète c’est quoi? ».

Si en revanche, vous avez du diabète de type 1, il faut être plus prudent. Évitez de pratiquer du sport seul, en cas de malaise, il faut être accompagné.

Ensuite, apprenez à doser votre insuline avant l’effort. Si vous prenez une dose trop forte, vous risquez l’hypoglycémie… Au contraire, si vous prenez trop peu d’insuline, l’organisme ne va pas brûler le sucre, mais les graisses pour produire son énergie: vous allez vous retrouver en hyperglycémie! Il faut donc procéder à taton au départ… Une étude a montré qu’une réduction de l’insuline de 60 à 80% de la dose normale permettait aux diabétiques de pratiquer 3 heures de sport sans trouble. A vous de déterminer la dose exacte qu’il vous faut!

Choisissez aussi le meilleur moment pour vous. 60 à 90 minutes après le repas semble l’horaire idéal. C’est le moment où le glucose fait un pic dans le sang… Vous allez brûler tout ça et éviter l’hyperglycémie.

Prévoyez aussi une dose de glucose rapide sur vous, en cas d’hypoglycémie… Cela évitera les mauvaises surprises.

Attention si vous avez déjà des complications!

Si vous êtes atteint de neuropathie diabétique, vous sentez mal vos pieds. Privilégiez des sports comme la natation, le vélo ou l’aviron par exemple.

Si vous avez une rétinopathie diabétique, évitez les sports qui font monter la tension artérielle… Évitez aussi les sports où la tête se retrouve en bas (là aussi la pression augmente dans l’œil).

Voilà, à vous de bouger maintenant, vous savez tout! Au fur et à mesure de vos progrès, votre corps va puiser dans les graisses plus tôt. Les hormones qui augmentent la glycémie pendant l’exercice sont donc moins sécrétées. Votre organisme a alors moins besoin d’insuline: vous allez maintenant pouvoir réduire les doses d’insuline… et le risque d’hypoglycémie pendant l’effort.

 

Et vous ?

Dites-moi dans les commentaires ci-dessous si vous avez un proche diabétique qui s’astreint à faire du sport pour limiter ou éviter les complications de ce fléau des temps modernes?

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