soigner une entorse ou la prévenir: exercices en vidéo…

soigner une entorse

 

Vous avez déjà eu une entorse? Moi oui, deux… Ce n’est pas terrible, mais quand on le vit, on préfère que ça ne se reproduise pas. Donc soigner une entorse, c’est important! Les plus fréquentes sont celles de la cheville et du genou. Moi, ça a été une cheville d’un côté et le milieu du pied de l’autre… Pas de séquelle! Normal, c’est mon métier… Dans cet article je vous explique tout ce qu’il faut savoir pour comprendre comment une entorse se produit, et pourquoi ça peut recommencer !  Pour finir je vous donne plein d’exercices en vidéo pour apprendre à soigner et éviter les entorses de cheville ou de genou.

 

L’entorse, ça fonctionne comment ?

Voyons ça simplement… Prenons l’exemple de la cheville.

Les mouvements concernés sont les mouvements latéraux, et l’entorse a lieu lorsqu’ils sont brutaux et forcés. Pour la cheville, ces mouvements sont le varus forcé et le valgus forcé. Le plus fréquent, c’est le varus. Ça ressemble à un gros mot mais je vais vous expliquer ce traumatisme et ses conséquences. Le processus est pareil pour tous les autres types d’entorse.

Dans le varus forcé, votre plante de pied va se tourner pour regarder vers l’autre pied. Ceci provoque un étirement brutal de la partie externe de la cheville. Deux types de structures sont concernés. Ce sont les ligaments d’une part, et les tendons et muscles d’autre part. 

Les ligaments sont des bandes de fibres qui relient les os entre eux. Lorsqu’on fait un varus non prévu dans la vie de tous les jours, les ligaments sont étirés rapidement. Ça les excite et ils envoient un message nerveux à la moelle épinière pour crier qu’il y a danger !

A ce moment-là, si tout se passe bien, la moelle épinière envoie à son tour un message nerveux aux muscles voisins des ligaments affolés. Ces muscles se contractent alors rapidement et empêchent les os de s’écarter davantage… Ouf ! En un quart de seconde, on a évité l’entorse.

Mais si le varus se produit à une vitesse et avec une amplitude excessives, notre système de protection est pris de court. Deux solution:

  • soit la vitesse est trop élevée. Nos muscles reçoivent le message de la moelle épinière, mais quand ils se contractent, c’est déjà trop tard. Les ligaments ont été trop étirés et certaines fibres sont déchirées : c’est l’entorse ! Repos, glace, jambe en l’air, huile essentielle d’hélichryse,  ostéo et kiné…
  • soit la force appliquée sur le pied au cours de l’entorse est trop grande… Le plus souvent c’est le simple poids du corps lors d’une chute. Un système de fusible nous dit : « OK, de toute façon c’est perdu… T’as la cheville en vrac, alors on prend les ligaments blessés et on épargne les muscles! » Aucun message de contraction musculaire n’est envoyé pour réagir, le corps sait que de toute façon, il est blessé. Le résultat est le même : repos, glace, BLA BLA BLA…

Voilà pour l’explication de l’entorse. C’est simple, le ligament est étiré, il sonne l’alarme et les muscles arrivent à la rescousse pour essayer d’éviter le pire. L’entorse, c’est quand les muscles n’ont pas assuré. On en déduit donc le boulot à faire.

 

Comment soigner une entorse ou la prévenir ?

En fait, deux trucs ont leur importance pour soigner une entorse et éviter une récidive.

  • Il faut renforcer les muscles qui servent à protéger les ligaments. Si vous avez subi une entorse de la cheville en varus forcé (ou entorse externe), il faut renforcer les muscles externes. Ce sont ceux qui tournent la plante du pied vers l’extérieur (voir la vidéo ci-dessous).
  • Et puis, il faut travailler le temps de réaction de ces muscles. C’est ce qu’on appelle la proprioception. C’est ni plus ni moins que le travail des réflexes avec des exercices d’équilibre. Le but est qu’au fil des exercices, votre équilibre s’améliore ce qui signifie que le temps de réaction des muscles diminue. Vous êtes donc mieux protégés.

Vous voyez qu’on a deux axes de travail. Allez au boulot! On passe aux exercices. Côté musculation, c’est pas compliqué, il y a un exercice pour la cheville et deux ou trois pour les genoux… Côté proprioception, en revanche, on a de quoi s’amuser! (Cette vidéo est postée sur ma chaîne Youtube)

 

 

Voilà pour soigner une entorse. En répétant ce programme régulièrement, votre cheville ou votre genou seront bien préparés à une nouvelle (ou première) situation d’entorse. Ce qui veut dire que même si le risque que la situation vous échappe n’est pas nul, il est en tout cas bien plus faible… Vous n’avez plus qu’à repartir faire votre sport favori: course, foot, ski.

 

 

2 Comments

  • moncoach.com

    Reply Reply 25 novembre 2015

    je faisais beaucoup d’entorse externe et paradoxalement depuis que je cours régulièrement j’en fait beaucoup moins comme si mes muscles c’étaient renforcés.

    • Jean-Philippe

      Reply Reply 25 novembre 2015

      Je pense que ce n’est pas une impression ! La course à pied, surtout sur terrain stable et en ligne, fait partie des exercices qui permettent d’améliorer la proprioception des articulations du membre inférieur. Ça peut être bénéfique lors d’entorse à répétition effectivement… Mais seulement sur terrain stable et en ligne au début !!!

Leave A Response

* Denotes Required Field